BJ Fogg: Как маленькие шаги меняют нашу жизнь (Личный опыт)

Все мы стремимся к переменам. Кто-то хочет начать бегать по утрам, кто-то – выучить новый язык, а кто-то – просто меньше времени проводить в социальных сетях. Но как часто наши благие намерения разбиваются о суровую реальность? Наверняка, каждый из нас сталкивался с этим не раз. Именно поэтому мы решили поделиться своим опытом использования модели поведения BJ Fogg, которая помогла нам внедрить полезные привычки в нашу жизнь.

BJ Fogg, профессор Стэнфордского университета, разработал простую, но гениальную модель поведения, которая состоит из трех ключевых элементов: мотивация, способность и триггер. Если все три элемента присутствуют одновременно, то поведение происходит. Если хотя бы одного из них не хватает – увы, ничего не получится. Звучит просто, не правда ли? Но как это применить на практике?

Модель BJ Fogg: Ключ к формированию привычек

Модель поведения BJ Fogg (B=MAT) – это уравнение, которое показывает, что для возникновения любого поведения необходимы три элемента: мотивация (Motivation), способность (Ability) и триггер (Trigger). Давайте рассмотрим каждый из этих элементов подробнее.

Мотивация: Зачем нам это нужно?

Мотивация – это то, что заставляет нас действовать. Чем выше наша мотивация, тем сложнее поведение мы готовы совершить. Но важно помнить, что мотивация – штука непостоянная. Сегодня мы полны энтузиазма, а завтра – уже нет. Поэтому полагаться только на мотивацию – не самая надежная стратегия.

В нашем опыте, мы обнаружили, что лучше всего работает внутренняя мотивация, то есть когда мы делаем что-то, потому что нам это нравится, а не потому, что «так надо». Например, вместо того, чтобы заставлять себя бегать по утрам, мы нашли вид активности, который приносит нам удовольствие – танцы. И теперь мы танцуем с удовольствием, даже когда нам лень.

Способность: Насколько это просто?

Способность – это то, насколько легко нам совершить то или иное действие. Чем проще действие, тем выше вероятность того, что мы его совершим. Здесь кроется один из главных секретов модели Fogg – начинать с малого. Не пытайтесь сразу пробежать марафон. Начните с пятиминутной прогулки; Не пытайтесь выучить все правила грамматики за один день. Начните с одного нового слова.

Мы убедились на собственном опыте, что снижение порога входа – это ключ к успеху. Например, мы хотели начать читать больше книг. Но вместо того, чтобы заставлять себя читать по часу в день, мы решили читать всего по одной странице. И знаете что? В большинстве случаев мы читали гораздо больше одной страницы, потому что, начав читать, нам уже было сложно остановиться.

Триггер: Когда мы это делаем?

Триггер – это сигнал, который напоминает нам о необходимости совершить то или иное действие. Триггеры могут быть внешними (например, будильник) или внутренними (например, чувство жажды). Важно выбрать правильный триггер, который будет срабатывать в нужное время и в нужном месте.

Мы обнаружили, что лучше всего работают триггеры, которые уже встроены в нашу повседневную жизнь. Например, мы хотели начать пить больше воды. И мы решили, что каждый раз, когда мы садимся за компьютер, мы будем выпивать стакан воды. Таким образом, компьютер стал нашим триггером, который напоминает нам о необходимости пить воду.

Практическое применение модели BJ Fogg: Наш опыт

Теперь, когда мы разобрались с теорией, давайте перейдем к практике. Мы расскажем о том, как мы использовали модель BJ Fogg для внедрения полезных привычек в нашу жизнь. Вот несколько примеров:

1. Привычка: Заниматься спортом.
   • Мотивация: Чувствовать себя здоровыми и энергичными.
   • Способность: Начать с 10-минутной зарядки.
   • Триггер: Сразу после пробуждения.
2. Привычка: Читать книги.
   • Мотивация: Узнавать новое и развиваться.
   • Способность: Читать одну страницу в день.
   • Триггер: Перед сном.
3. Привычка: Пить больше воды.
   • Мотивация: Поддерживать водный баланс организма.
   • Способность: Выпивать стакан воды каждый час.
   • Триггер: Будильник на телефоне.

Советы по применению модели BJ Fogg

• Начинайте с малого. Не пытайтесь сразу изменить свою жизнь кардинально. Начните с маленьких шагов, которые легко встроить в свою повседневную жизнь.
• Фокусируйтесь на одном поведении за раз. Не пытайтесь внедрить сразу несколько привычек. Сосредоточьтесь на одной, пока она не станет автоматической.
• Экспериментируйте с триггерами. Попробуйте разные триггеры, чтобы найти те, которые работают лучше всего для вас.
• Будьте терпеливы. Формирование привычек – это процесс, который требует времени и усилий. Не сдавайтесь, если у вас не получается сразу.
• Отмечайте свои успехи. Хвалите себя за каждый маленький шаг, который вы делаете на пути к своей цели.

Преимущества модели BJ Fogg

Использование модели BJ Fogg, как мы убедились, имеет ряд преимуществ:

• Простота и понятность: Модель легко понять и применить на практике.
• Эффективность: Модель помогает внедрять полезные привычки в жизнь.
• Гибкость: Модель можно адаптировать к любым целям и задачам.
• Устойчивость: Привычки, сформированные с помощью модели BJ Fogg, более устойчивы, чем привычки, сформированные другими способами.

Недостатки модели BJ Fogg

Несмотря на все преимущества, модель BJ Fogg имеет и некоторые недостатки:

• Требует осознанности: Необходимо осознанно выбирать триггеры и планировать свои действия.
• Не работает без мотивации: Если у вас нет мотивации, то модель не сработает.
• Может быть сложно применять для сложных привычек: Для формирования сложных привычек может потребоваться больше времени и усилий;

Таблица: Сравнение традиционного подхода к формированию привычек и модели BJ Fogg

Характеристика	Традиционный подход	Модель BJ Fogg
Акцент	Сила воли и мотивация	Простота и триггеры
Метод	Большие и резкие изменения	Маленькие шаги и постепенные улучшения
Устойчивость	Низкая (зависит от силы воли)	Высокая (встроена в повседневную жизнь)
Фокус	Результат	Процесс

Подробнее

BJ Fogg модель поведения	формирование привычек	микро-привычки	мотивация и привычки	триггеры для привычек
изменение поведения	психология привычек	создание полезных привычек	управление привычками	как внедрить привычку